Cucinare pasti sani e deliziosi può essere scoraggiante. Ovviamente, là fuori ci sono anche uomini che si divertono a creare capolavori culinari a colazione, pranzo e cena.
Ma per il resto di noi comuni mortali, ci piace puntare sulla semplicità. Ecco perché abbiamo pensato a queste 5 ricette, ognuna delle quali richiede solo 5 ingredienti (escluso sale, pepe e olio d’oliva).
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Pokè bowl con edamame
I sapori unici dell'umami sono i protagonisti di questa ciotola di riso a base vegetale facile e nutriente. Prepara questo piatto unico con cinque ingredienti e servilo sul del riso integrale a tuoi piacimento.
Livello di abilità: Principiante
Porzioni: 4
Dall'inizio alla fine: 15 minuti
Preparazione: 5 minuti
Cottura: 10 minuti
Ingredienti:
1 cucchiaio di olio di sesamo
1 peperone rosso, affettato
2 tazze di edamame surgelato (sgusciato)
180 grammi (circa 5 foglie) bok choy (cavolo cinese o spinaci in alternativa), tritati grossolanamente
2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
Preparazione:
1. Scalda l'olio di sesamo in una padella o un wok.
2. Aggiungi il peperone rosso affettato insieme all’edamame e saltare per 6 minuti.
3. Aggiungi il bok choy (o spinaci) insieme alla salsa di soia e cuoci per altri 4 minuti, fino a quando il bok choy non riusulta tenero e croccante ma di un verde brillante.
4. Dividi un quarto della miscela di edamame bok choy in ogni ciotola. Servire su riso integrale.
Informazioni nutrizionali (per porzione, senza riso)
Calorie: 112; Grassi totali: 6 grammi; Grassi Saturi: 1 grammo; Proteine: 7 grammi: Carboidrati: 8 grammi; Zucchero: 3 grammi; Fibra: 4 grammi; Colesterolo: 0 milligrammi; Sodio: 172 milligrammi
Ricetta rivisitata da La Cucina che Vale
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Pancake con proteine nel frullatore
Metti tutti e 5 gli ingredienti nel frullatore e lascia che faccia la maggior parte del lavoro. Tutto quello che dovrai fare è versare il composto in una padella riscaldata e lasciar cuocere i pancake.
Livello di abilità: Principiante
Porzioni: 4
Dall'inizio alla fine: 20 minuti
Preparazione: 5 minuti
Cottura: 15 minuti
Ingredienti:
1 tazza di fiocchi di latte o ricotta
1 tazza di avena
5 uova grandi
1-2 cucchiaini di cannella
1 cucchiaio di sciroppo d'acero (facoltativo)
Preparazione:
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e lasciali frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
2. In una padella larga a fuoco medio-basso, aggiungi una piccola quantità di burro e versa circa un mestolino del composto, ripetendo fino a raggiungere la grandezza desiderata.
3. Cuoci finché non iniziano a comparire delle bollicine in superficie, quindi gira e lascia cuocere per un altro minuto o fino a doratura su entrambi i lati.
4. Ripeti fino a terminare tutto il composto.
5. Completa con i tuoi condimenti preferiti
Suggerimento: Per aggiungere ulteriori proteine (già date dai fiocchi di latte e avena) puoi mettere nel mixer anche un misurino di proteine in polvere Optimum Nutrition. Acquistala direttamente qui su Eurocali.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Calorie: 229; Grassi totali: 9 grammi; Grassi Saturi: 3 grammi; Proteine: 17 grammi: Carboidrati: 20 grammi; Zucchero: 6 grammi; Fibra: 3 grammi; Colesterolo: 238 milligrammi; Sodio: 276 milligrammi
Ricetta rivisitata da Mamma che chef
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Wrap di lattuga con pollo in salsa
Facili, salutari e divertenti, queste wrap di lattuga sono perfette per una cena leggera o per essere servite come antipasto quando inviti gli amici a guardare la partita.
Livello di abilità: Principiante
Porzioni: 4
Dall'inizio alla fine: 25 minuti
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 15 minuti
Ingredienti:
900 grammi di petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato a strisce
35 grammi di amido di mais
2 cucchiai d’olio
1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
2 cucchiai di miele
Suggerimenti di servizio: foglie di lattuga, carota tritata, cetriolo affettato, spicchi di lime, Sriracha
Preparazione:
1. Metti il pollo e l'amido di mais in un grande sacchetto richiudibile (ad esempio sacchetto per congelatore); chiudi il sacchetto e mescola per ricoprire i pezzi di amido di mais.
2. Scalda l'olio in un grande wok o padella a fuoco alto.
3. Aggiungi il pollo e lascialo rosolare su entrambi i lati. Aggiungi la salsa di soia e cuoci per un minuto prima di aggiungere miele e semi di sesamo. Continua a cuocere, mescolando spesso finché la salsa non si sarà addensata e il pollo sarà ben cotto, da 7 a 10 minuti.
4. Servi il pollo avvolto nelle foglie di lattuga e guarnito con i condimenti desiderati.
Suggerimento: In aggiunta alla salsa sticky che si crea sul pollo grazie a miele e soia, accompagna il tuo piatto con una salsa Louit Frères. Aggiungi cremosità e sapore!
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Calorie: 424; Grassi totali: 13 grammi; Grassi Saturi: 2 grammi; Proteine: 50 grammi: Carboidrati: 26 grammi; Zucchero: 20 grammi; Fibra: 3 grammi; Colesterolo: 145 milligrammi; Sodio: 386 milligrammi
Ricetta rivisitata da Gnam Gnam
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Cheeseburger di tacchino e paprika
Questi hamburger ricchi di proteine sono perfetti per il barbecue in una giornata di sole e hanno molti meno grassi saturi rispetto ai tradizionali hamburger di manzo.
Livello di abilità: Principiante
Porzioni: 4
Dall'inizio alla fine: 15 minuti
Preparazione: 5 minuti
Cottura: 10 minuti
Ingredienti:
500 grammi di tacchino macinato magro (80% + magro)
50 grammi di paprika
4 panini per hamburger 100% integrali
4 fette di formaggio a piacimento
1 peperone grigliato
Preparazione:
1. Accendi la griglia e prepara i tuoi hamburger
2. Separa il tacchino macinato in 4 parti uguali. Dividi ogni parte in 2.
3. Metti il formaggio (sminuzzato se più comodo) insieme alla paprika tra due parti di tacchino macinato appena create.
4. Chiudi le metà del tacchino l'una sull'altra, spingendo l'esterno insieme per creare un hamburger chiuso.
5. Cuoci gli hamburger sulla griglia del barbecue.
6. Servi direttamente caldi o raffredda completamente e conserva in frigo per la voglia di hamburger di metà settimana.
Suggerimento: Se hai terminato la paprika nella tua dispensa, non temere! Eurocali ha una ampia fornitura di spezie che oltre a zenzero, curry e cannella include paprika dolce e forte.
Informazioni nutrizionali (per hamburger)
Calorie: 300; Grassi totali: 14 grammi; Grassi Saturi: 4 grammi; Proteine: 30 grammi: Colesterolo: 113 milligrammi
Ricetta rivisitata da Emanuela Caorsi
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Omelette hawaiana
Le uova proteiche possono essere consumate a qualsiasi pasto. Questa omelette creativa utilizza ananas allo sciroppo e pancetta croccante per un equilibrio di sapori dolci e salati.
Livello di abilità: Principiante
Porzioni: 1
Dall'inizio alla fine: 10 minuti
Preparazione: 5 minuti
Cottura: 5 minuti
Ingredienti:
2 uova
1 cucchiaio d'acqua
2 fette di bacon o pancetta, a dadini
2 fette di ananas allo sciroppo
1 mozzarella a basso contenuto di grassi
1 cucchiaino di sale
Pepe nero q.b.
Preparazione:
1. In una ciotola piccola, sbatti le uova. Aggiungi l’acqua, il sale e il pepe – mescola bene fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso.
2. Prepara tutti gli ingredienti accanto al fornello.
3. Riscalda una piccola pentola o casseruola a fuoco medio-alto. Togli la padella dal fuoco e ungi bene con olio d’oliva – fondo e lati.
4. Rimetti la padella sul fuoco e aggiungi le uova.
5. Mescola le uova nella padella in modo da ricoprire il fondo e leggermente i lati.
6. Continua a cuocere le uova fino a che non risultino sufficientemente rapprese e non più liquide.
7. Cospargi la pancetta croccante (già preparata a parte) su una metà delle uova. Aggiungi la mozzarella a cubetti sopra la pancetta e poi guarnisci con pezzetti di ananas allo scirocco.
8. Usando una spatola possibilmente molto sottile e flessibile, ripiega con cura la frittata su se stessa e premi leggermente con la spatola. Questo aiuterà gli ingredienti ad amalgamarsi e la mozzarella a fondersi. Continua la cottura per circa 30 secondi, tenendo ferma la parte superiore della frittata. Quando ben cotta toglila dal fuoco e fai scivolare l'omelette pronta su un piatto.
9. Servi calda insieme a salse o condimenti.
Informazioni nutrizionali (per porzione)
Calorie: 293; Grassi totali: 17 grammi; Grassi Saturi: 7 grammi; Proteine: 27 grammi: Carboidrati: 7 grammi; Zucchero: 4 grammi; Fibra: 0 grammi; Colesterolo: 407 milligrammi; Sodio: 987 milligrammi
Ricetta rivisitata da Giallo Zafferano
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